平衡膳食—减肥食谱

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◆避免发胖的饮食：

　　在自己发胖之前， 就应该注意日常的饮食。具体做法如下：

　　⑴减少米饭、咸的副食品和动物性脂肪；

　　⑵每餐多吃优良的蛋白质；

　　⑶保持营养平衡；

　　⑷多吃蔬菜、乳制品和水果；

　　⑸不能多吃零食。

无论大人或小孩，发胖的最大原因是吃了过多的零食。

　　◆肥胖者的饮食：

　　⑴节食疗法：

　　通过减少食物量达到减肥的目的。具体做法是：少吃碳水化合物（米饭、面条或面包）和含脂肪的食物；晚餐喝酒不能过量。吃饭时多吃蔬菜和汤，并要减少主食的量。

　　⑵食谱减肥法：

　　制作减肥菜点，在选料上讲究营养，尽量选用高蛋白，低脂肪的原料，而且注重原料品种多样化，使人在减肥的同时仍有各种美味佳肴的享受。

　　减肥食谱：

　　金瓜拌海哲：

　　【原料】：海哲皮80克，金瓜丝80克，葱适量，盐、味精、植物油适量。

　　【制作】：

　　（1）将海哲洗净切成丝，葱去根洗净，切成葱花；

　　（2）将金瓜放入沸水焯一下，捞出控干水分，与海哲皮丝放于同一盛器中；

　　（3）起镬落油，爆香葱花，成为葱油；

　　（4）将盐、味精拌入盛有海哲皮丝、金瓜丝的盛器中，然后淋上葱油，即可。

　　仔虾黄瓜：

　　【原料】：黄瓜200克，河虾150克，绍酒、盐、味精、姜、葱、油各少许。

　　【制作】：

　　（1）先将黄瓜洗净，用刀劈成两瓣去瓤，切成条，姜、葱洗净，分别切成姜片、葱段；

　　（2）起锅落油，放入姜片、葱段、河虾，炒至虾壳变红，拌入黄瓜条、盐、味精、烹入绍酒，炒熟盛入盘中即可。

　　炒蓬蒿菜：

　　【原料】：蓬蒿菜250克，味精、盐少许，油适量。

　　【制作】：

（1）将蓬蒿菜去老叶，洗净；

（2）起镬落油，放入蓬蒿菜，炒熟拌入盐和味精。

　　丝瓜肉片汤：

　　【原料】：瘦肉100克，丝瓜300克，清汤适量，味精、盐少许。

　　【制作】：

　　（1）猪肉洗净切成小薄片，丝瓜去皮，洗净，横切成片；

　　（2）将清汤倒入锅里煮沸，加入瘦肉、丝瓜，煮沸片刻，拌入精盐、味精即可。

　　蚝油鲜豆瓣：

　　【原料】：豆瓣200克，油适量，白糖、水淀粉、绍酒、盐、蚝油各少许。

　　【制作】：起锅下油，投入已洗净的豆瓣，稍炒片刻，拌入鲜汤、白糖、绍酒、精盐、蚝油，豆瓣煮熟时，用水淀粉勾芡即可。

　　葱油芋头：

　　【原料】：芋艿200克，食油适量，味精、葱段、精盐少许。

　　【制作】：

　　（1）芋艿去皮，洗净切成块状；

　　（2）将芋艿放入油锅中煸炒，加入鲜汤，精盐，改用文火，煮熟时拌入葱段、味精即可。

　　木耳油果：

　　【原料】：油豆腐80克，木耳80克，卷心菜60克，精盐、味精、油各少许。

　　【制作】：

　　（1）卷心菜洗净切成块，油豆腐切片，木耳洗净；

　　（2）起镬落油加入木耳、油豆腐、卷心菜，边炒边搅拌，炒熟后拌入精盐、味精即成。

　　鸭片芥蓝菜：

　　【原料】：烧鸭肉70克，芥蓝菜180克，油适量，绍酒、味精、精盐少许。

　　【制作】：

　　（1）将芥蓝菜洗净切成段，鸭肉切成片；

　　（2）将芥蓝菜、鸭片放入油锅中煸炒，拌入绍酒、味精、精盐，炒熟盛盘即成。

　　减肥食谱(二)

　　一、虾皮紫菜汤

　　【原料】：小虾皮50克，紫菜12.5克，葱5克，麻油及各味料。

　　【制作】：把葱切成葱花放入汤碗，把紫菜撕碎放入汤碗，把小虾皮洗净后入汤碗加入各味料，锅中烧沸水冲入汤碗里用汤勺调匀即可。

【特点】：香醇、鲜咸适宜。

　　二、虾仁丝瓜

　　【原料】：丝瓜肉125克，虾仁25克，色拉油50克，调味料适量。

　　【制作】：虾仁洗净后沥干水，在大碗中入虾仁、蛋清、盐、味精、糖拌匀入味加上干淀粉上浆待用。丝瓜切成粗条，热锅中倒和色拉油。锅中放丝瓜煸炒至软加入盐，味精入味倒入漏勺沥干水。最后把清汤、虾仁、盐、味精烧沸后水淀粉勾芡浇在丝瓜上即成。

　　【特点】：虾仁鲜嫩，丝瓜翠绿软糯。

　　三、香菜海蜇头

　　【原料】：海蜇头150克，香菜25克，味料适量。

　　【制作】：海蜇头切成薄片，浸冷水去咸味后捞起沥干水，香菜洗净切粗末放入大碗中加上盐、鸡精、糖、麻油和醋拌匀。

【特点】：脆香可口。

　　减肥食谱（三）

　　鲜山楂：

　　【原料】：山楂系列产品。

　　【食法】：每日饭后嚼3至5鲜山楂，可消食；也可吃山楂片、山楂条等加工产品。

　　【特点】：山楂可以消积化食，开胃和中，还可对高血压、冠心病有疗效。

　　海带粉：

　　【原料】：海带洗净后晒干再研成粉。

【食法】：每日三次，每次5克，连服2至3个月。

【特点】：对肥胖者有疗效。

醋 豆：

　　【原料】：黄豆500克、醋250克，糖适量。

　　【制作】：洁净黄豆后晾干，然后用砂锅炒熟，放入干燥的空瓶内（约占三分之一），再倒入醋盖好盖子，一周后即可食用。

　　【食法】：每天吃一些，若不喜醋，可加一些糖。若有轻微腹泻可适当减量。

　　【特点】：本品是民间秘方，用于治便秘很有疗效。还可治高血压、肥胖病、糖尿病等。

　　减肥食谱（四）

　　生鱼片汤：

　　【原料】：白肉鱼30克，鸭儿芹少量。

　　【制作】：鱼切薄片、鸭儿芹切段。鱼骨头熬汤加胡椒粉、酱油和酒调味，然后倒入鱼片中即可进食。

【食法】：当菜吃。

【特点】：减肥功能较好。

　　苹果章鱼：

　　【原料】：章鱼30克，小黄瓜40克，苹果40克，木耳适量，糖少许。

　　【制作】：鱼切薄片、鸭儿芹切段。鱼骨头熬汤加胡椒粉、酱油和酒调味，然后倒入鱼片中即可进食。

【食法】：当菜吃。

【特点】：减肥、开胃健脾。

　　油淋鱼片：

　　【原料】：白鱼肉70克，柠檬、葱花各少许，沙拉油半匙。

　　【制作】：鱼切薄片放盘中，混合油、柠檬汁半匙，盐和胡椒各少许，淋入鱼片中，最后撒上葱花即可。

【食法】：当菜吃。

【特点】：减肥，消食化积。

　　减肥食谱（五）

　　荠菜豆腐：

　　【原料】：荠菜250克，豆腐100克，香油15克，精盐、味精、姜末各适量。

　　【制作】：豆腐切小丁并开水烫过，荠菜也用开水烫一下，凉后切细末，撒在豆腐上，加盐、味精调匀后再加上香油即可。

　　【食法】：当菜吃。

【特点】：荠菜具有凉肝止血、利湿通淋的作用，可治疗高血压、水肿等症。

　　凉拌芹菜：

　　【原料】：芹菜500克，海蜇皮（水发）150克，小海米5克，盐、味精醋各少许。

　　【制作】：芹菜去粗筋后切成2或3厘米长的段，用开水烫一下后沥干，海米泡好，海蜇皮洗净后切细丝，把芹菜、海蜇丝、海米一起和匀后同时加醋少许，再加调味料即可。

　　【食法】：当菜吃或零食。

　　【特点】：平肝清热、祛风利湿，对高血压、冠状动脉硬化心脏病患者有疗效。

　　凉拌鸡片：

　　【原料】：鸡胸肉40克，小黄瓜40克，裙带菜适量，太白粉大半匙，芥末酱少许。

　　【制作】：鸡肉横剖成两半用刀背拍扁，抹上太白粉，入热水中氽烫后再泡入冷水中。小黄瓜切斜片加入盐揉合后再用水洗净，裙带菜泡软切段加酱油、醋混合，最后把三样原料入碗中，淋入醋酱油和放上芥菜末酱即成。

　　【食法】：当菜吃。

【特点】：低热量食物，可减肥。

　　减肥食谱（六）

　　抖西红柿：

　　【原料】：西红柿300克，白糖30克。

　　【制作】：西红柿开水烫后去皮去籽，切成片入盘，进餐时洒上白糖抖匀。加上香油即可。

　　【食法】：随意吃。

【特点】：生津止渴，健胃消食，特别是对于高血压、冠心病、热性病有明显疗效。

　　山芋纳豆：

　　【原料】：山芋60克，纳豆50克，上汤适量，酱油、葱花、紫菜知适量。

　　【制作】：山芋去皮还要用醋泡一下，磨碎后加少许盐调味，再加入上汤调成合适的浓度，纳豆搅成到粘，加酱油装盘，淋入山芋中，然后用葱花或鹌鹑蛋装饰即可。

　　【食法】：当菜吃。

【特点】：低热量食物，有较好的减肥功效。

　　小红萝卜：

　　【原料】：小红萝卜300克，酱油50克，香油和醋各4克。

【制作】：萝卜洗净拍碎入碗，把其他调味料与其抖匀即可。

【食法】：可随意吃。

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