骨质疏松患者请您适当运动
浏览次数: 254次| 发布日期：06-09 21:28:30 | 大众健康
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骨质疏松患者请您适当运动,
骨质疏松患者请您适当运动
罗刚
随着骨质疏松症发病率的逐年上升，这个以前并未被人们所重视
的疾病现如今已经成为一个全球性的重要健康问题。那么，骨质疏松
患者除了依赖科学家在诊断技术和治疗药物方面取得进展之外，自己
还能做些什么呢？北京大学第三医院运动医学研究所张宝慧教授的答
案是：运动。
非药物治疗的首选“方”
张宝慧教授指出，人的一生中，骨处于一种动态的代谢状态。一
般人在35岁左右，其骨量达到峰值，此后逐年降低约1％，而这一趋
势在女性绝经后尤为突出。中年以后，骨组织逐渐减少，骨陷窝开始
出现，骨组织呈现多孔、变脆的状态。这种因年龄变化或女性激素水
平改变而出现的骨组织萎缩即为骨质疏松症，在脊柱、股骨颈和长骨
端最常出现骨量的减少，由此产生急性或慢性腰痛或背痛，轻微损伤
或慢性劳损即可发生骨折，常表现为身体短缩变矮、驼背、胸椎后凸
畸形等。
适当运动则能够增加骨皮质，减少骨丢失，并预防因不活动引起
的骨质疏松。大量的研究表明，青春期的适宜运动训练可以增加骨峰
值，并有促进骨形成的作用。从事运动训练的群体其骨密度明显高于
一般人，且受益终生。如足球运动对骨形成就有正性作用，即使停止
运动生涯后其骨密度仍保持一定水平；高水平举重运动员的腰椎骨密
度就要比对照组高。即使在易患骨质疏松的老年人，适宜的运动训练
也能缓解骨丢失、增加骨密度。研究证实，从事多年体育运动的老年
男子，其腰椎、股骨和双臂的骨密度和总骨钙含量明显高于对照组；
参加非剧烈举重运动的绝经期妇女的腰椎和股骨的骨密度与肌力呈正
相关；而伴有背痛症状的绝经期妇女进行规律运动，不仅有益于减轻
背痛症状，还能有效延缓骨丢失的速度。同时，运动还有助于提高老
年人机体的灵活性、平衡和反应能力，有助于保持正确的姿势和动作
的协调性，减少因跌倒而引起的骨折。
张宝慧教授介绍说，运动治疗骨质疏松的神奇功效在于它对机体
骨代谢的正面影响。首先，运动产生的肌肉张力和机械应力作用于骨
骼上，改变了骨内压电，进而刺激成骨细胞生成，其促进骨形成和重
建的作用不仅表现在可以维持骨量或增加骨密度上，还能使骨的弹性
增加，增强抗弯曲、抗挤压和抗扭转的能力。其次，动态运动和静态
运动产生的肌肉收缩可以使肌肉神经细胞保持持续较长时间的兴奋，
提高了神经细胞的工作能力，并增加了肌红蛋白的含量，神经冲动发
放的增强则可使肌肉增粗。而运动时肌肉的收缩和舒张作用，还可对
骨膜起按摩作用，改善骨组织的血液供应，促进骨骼营养物质的吸收。
另外，运动还能够通过调节内分泌功能来促进骨形成。同时，可提高
睾酮和雌激素水平，促进骨骼生长、骨皮质增厚和骨密度升高。
合理运动降低危险因素
一般来说，骨质疏松发生的危险因素包括：绝经后、卵巢切除术
后等引起的雌激素降低；摄入不足或吸收不良等导致的钙缺乏；成熟
骨量的峰值低；体力活动少；睾酮水平降低；体重过轻；酗酒、吸烟、
嗜咖啡；过多蛋白质摄入；老年男性超过65岁等。张宝慧教授提出，
对于自身危险因素小于3个且尚无骨量丢失者，应进行防治骨质疏松
症的教育，采取降低危险因素和维持骨量的预防措施。从青春期甚至
儿童期开始合理运动其实就是一个不错的选择，因为这有助于先期积
聚充分的骨量以应对日后的骨流失。
而对于已有骨量丢失的患者，应进行降低危险因素和对环境危险
因素控制的教育，以及营养咨询、适当药物和非药物的干预，并对患
者进行危险因素评估和身体检查，依据骨量丢失的程度和由骨质疏松
引起的骨折情况分别制定相应的运动方案，有氧耐力运动、肌力训练
以及平衡和灵活性训练则常常被选用。
有氧运动的方式如慢跑、快走、踏车、登台阶等，能够直接刺激
骨形成并抑制骨吸收。而运动定量化则是运动处方的关键，应针对个
体运动能力的差异、骨密度及是否有骨折来制订具体的有氧耐力运动
方案。大量的数据表明，最好在有准备活动和整理运动的基础上，从
事低强度较长时间的运动，并以心率达到最大心率的60％为宜，通常
可以每周3次。严重的骨质疏松症患者也可进行间歇运动。
而肌力的训练可以防止由于年龄增长引起的肌力降低，有助于预
防和治疗骨质疏松症。通常推荐骨质疏松患者进行以较轻承重为主的
综合运动方案，这样可增强附着骨骼上的肌肉群。与耐力运动相比，
渐进抗阻运动对增强肌力和增加骨密度的作用更大，可以增强骨健康
并改善功能，但这只适用于无骨折者。
平衡和灵活性训练则是预防跌倒的重要运动方式，如体操、舞蹈、
太极拳等。像太极拳运动就被证实能够减少跌倒的发生率，尤其可以
降低髋部骨折的发生率。灵活性训练则可保持关节的适当活动范围，
维持肌肉骨骼的正常功能。研究也表明，中等强度的静态伸展运动有
益于减轻肌肉神经的张力，且发生外伤的机会很少，非常适合中老年
人，但应注意伸展程度要以不引起疼痛为限度，每周3次为宜。
骨质疏松患者请您适当运动
随着骨质疏松症发病率的逐年上升，这个以前并未被人们所重视
的疾病现如今已经成为一个全球性的重要健康问题。那么，骨质疏松
患者除了依赖科学家在诊断技术和治疗药物方面取得进展之外，自己
还能做些什么呢？北京大学第三医院运动医学研究所张宝慧教授的答
案是：运动。
非药物治疗的首选“方”
张宝慧教授指出，人的一生中，骨处于一种动态的代谢状态。一
般人在35岁左右，其骨量达到峰值，此后逐年降低约1％，而这一趋
势在女性绝经后尤为突出。中年以后，骨组织逐渐减少，骨陷窝开始
出现，骨组织呈现多孔、变脆的状态。这种因年龄变化或女性激素水
平改变而出现的骨组织萎缩即为骨质疏松症，在脊柱、股骨颈和长骨
端最常出现骨量的减少，由此产生急性或慢性腰痛或背痛，轻微损伤
或慢性劳损即可发生骨折，常表现为身体短缩变矮、驼背、胸椎后凸
畸形等。
适当运动则能够增加骨皮质，减少骨丢失，并预防因不活动引起
的骨质疏松。大量的研究表明，青春期的适宜运动训练可以增加骨峰
值，并有促进骨形成的作用。从事运动训练的群体其骨密度明显高于
一般人，且受益终生。如足球运动对骨形成就有正性作用，即使停止
运动生涯后其骨密度仍保持一定水平；高水平举重运动员的腰椎骨密
度就要比对照组高。即使在易患骨质疏松的老年人，适宜的运动训练
也能缓解骨丢失、增加骨密度。研究证实，从事多年体育运动的老年
男子，其腰椎、股骨和双臂的骨密度和总骨钙含量明显高于对照组；
参加非剧烈举重运动的绝经期妇女的腰椎和股骨的骨密度与肌力呈正
相关；而伴有背痛症状的绝经期妇女进行规律运动，不仅有益于减轻
背痛症状，还能有效延缓骨丢失的速度。同时，运动还有助于提高老
年人机体的灵活性、平衡和反应能力，有助于保持正确的姿势和动作
的协调性，减少因跌倒而引起的骨折。
张宝慧教授介绍说，运动治疗骨质疏松的神奇功效在于它对机体
骨代谢的正面影响。首先，运动产生的肌肉张力和机械应力作用于骨
骼上，改变了骨内压电，进而刺激成骨细胞生成，其促进骨形成和重
建的作用不仅表现在可以维持骨量或增加骨密度上，还能使骨的弹性
增加，增强抗弯曲、抗挤压和抗扭转的能力。其次，动态运动和静态
运动产生的肌肉收缩可以使肌肉神经细胞保持持续较长时间的兴奋，
提高了神经细胞的工作能力，并增加了肌红蛋白的含量，神经冲动发
放的增强则可使肌肉增粗。而运动时肌肉的收缩和舒张作用，还可对
骨膜起按摩作用，改善骨组织的血液供应，促进骨骼营养物质的吸收。
另外，运动还能够通过调节内分泌功能来促进骨形成。同时，可提高
睾酮和雌激素水平，促进骨骼生长、骨皮质增厚和骨密度升高。
合理运动降低危险因素
一般来说，骨质疏松发生的危险因素包括：绝经后、卵巢切除术
后等引起的雌激素降低；摄入不足或吸收不良等导致的钙缺乏；成熟
骨量的峰值低；体力活动少；睾酮水平降低；体重过轻；酗酒、吸烟、
嗜咖啡；过多蛋白质摄入；老年男性超过65岁等。张宝慧教授提出，
对于自身危险因素小于3个且尚无骨量丢失者，应进行防治骨质疏松
症的教育，采取降低危险因素和维持骨量的预防措施。从青春期甚至
儿童期开始合理运动其实就是一个不错的选择，因为这有助于先期积
聚充分的骨量以应对日后的骨流失。
而对于已有骨量丢失的患者，应进行降低危险因素和对环境危险
因素控制的教育，以及营养咨询、适当药物和非药物的干预，并对患
者进行危险因素评估和身体检查，依据骨量丢失的程度和由骨质疏松
引起的骨折情况分别制定相应的运动方案，有氧耐力运动、肌力训练
以及平衡和灵活性训练则常常被选用。
有氧运动的方式如慢跑、快走、踏车、登台阶等，能够直接刺激
骨形成并抑制骨吸收。而运动定量化则是运动处方的关键，应针对个
体运动能力的差异、骨密度及是否有骨折来制订具体的有氧耐力运动
方案。大量的数据表明，最好在有准备活动和整理运动的基础上，从
事低强度较长时间的运动，并以心率达到最大心率的60％为宜，通常
可以每周3次。严重的骨质疏松症患者也可进行间歇运动。
而肌力的训练可以防止由于年龄增长引起的肌力降低，有助于预
防和治疗骨质疏松症。通常推荐骨质疏松患者进行以较轻承重为主的
综合运动方案，这样可增强附着骨骼上的肌肉群。与耐力运动相比，
渐进抗阻运动对增强肌力和增加骨密度的作用更大，可以增强骨健康
并改善功能，但这只适用于无骨折者。
平衡和灵活性训练则是预防跌倒的重要运动方式，如体操、舞蹈、
太极拳等。像太极拳运动就被证实能够减少跌倒的发生率，尤其可以
降低髋部骨折的发生率。灵活性训练则可保持关节的适当活动范围，
维持肌肉骨骼的正常功能。研究也表明，中等强度的静态伸展运动有
益于减轻肌肉神经的张力，且发生外伤的机会很少，非常适合中老年
人，但应注意伸展程度要以不引起疼痛为限度，每周3次为宜。
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[审核：三人行学习网]
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