中学中考体育训练计划

中学中考体育训练计划

    目的:通过课余的训练,为初三体育初考的学生打下基础,全面发展了中考四项基本素质,为明年的体育中考作好准备;为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解;同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
    目标:通过课余的训练,初三的体育普招、特招学生能形成趋形,为下半年的训练打基础,初一、初二学生全面发展综合素质;发展部分学生的专项水平,挖掘部分学生的潜力达到一定的水平,特别是特招生的训练上要有进步,力争在县中学生运动会上有所突破。
    带队教练:
    具体训练计划
    星期一
    练习内容:速度 技术
    一、准备活动  1:慢跑4*400M
    2:柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习)        
    3:准保活动专门性练习
    1)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
    2)技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
    二、基本内容:
    1.蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
    2.行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。     
    4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)
    三、结束部分:
    1.草地上慢跑5分钟。
    2.上下肢相互间放松。
    星期二
    练习内容:综合素质练习
    一:准备活动,1:慢跑步3*400
    2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
    二:基本内容,A:半蹲跳——(男60KG 女40KG)8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次 (这循环练习共四大组)
    B: 1)30M两人计时单脚跳*6次
    2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
    3)60M放松大步
    三:结束部分
    1:慢跑5分钟     
    2:相互放松
    四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
    星期三
    练习内容   跳跃练习
    一:准备活动1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等)
    2:摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
    3:技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
    二:基本内容 1:立定跳运30次(体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿)
    2:计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
    3:放松大步跑80M*3次
    三:结束部分1:草地上放松慢跑10分钟   2:相互间放松
    星期四
    练习内容:速度 素质练习
    一:准备活动  1:慢跑4*400M
    2:柔韧性练习(正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习)
    3:准保活动专门性练习
    3)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
    4)技术练习:60M*4的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
    二:基本内容:1:蹲距式起跑30*6,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
    2:行进间60M*4,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。
    3:100M*4,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。(注意计时和成绩计录)     
    4:综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡皮带)
    三:结束部分:草地上慢跑5分钟,相互间放松。
    星期五
    练习内容:变速跑
    一:准备活动:慢跑2*400,稍微活动各关节。
    二:基本内容:1:单周慢中速跑10*400,双周变速跑5*400两组。
    2:铅球练习1)徒手练习30次,体会力量的传递。
    2)男4KG 女KG各练习30次
    三:结束部分:球类放松20分钟
    星期六
    练习内容:力量
    一:准备活动1:慢跑步3*400
    2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
    二:基本内容,A:全蹲或2/1蹲——(男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量)4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
    30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组)
    B: 1)30M两人计时单脚跳*6次
    2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
    3)60M放松大步
    三:结束部分,1:慢跑5分钟          2:相互放松
    四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。